Cómo pueden evitar lesiones los corredores novatos?

El deportista y médico de urgencias y unidad del dolor del Hospital Vírgen de la Luz, en Cuenca, César Canales analiza el boom del running tras el confinamiento y divide a los runners en dos perfiles. Los nuevos corredores que deben fortalecerse más para evitar lesiones y los corredores tradicionales que han descansado para volver más fuertes.

En este boom del running, Canales diferencia dos perfiles marcados de corredor. Entre los primeros, considera que ha habido un repunte de lesiones. Este grupo lo forman corredores noveles que hacían pocas actividades deportivas antes del confinamiento. "Han salido con déficit de fuerza y han intentado hacer lo mismo que hacían antes o más sin una progresión. Muchos de ellos han empezado con lesiones por mala adaptación", advierte.

El segundo perfil está formado por atletas con mucha tradición que han podido descansar y realizar entrenamientos de fuerza durante el confinamiento. "Uno de los problemas que tiene la gente con mucho bagaje es el sobreentrenamiento. Al tener que levantar el pie, el cuerpo se ha regenerado y han vuelto como auténticas motos", dice el experto del Hospital Virgen de la Luz.

MALA ADAPTACIÓN

Este repunte de lesiones entre corredores noveles se debe principalmente a una mala adaptación, cuenta Canales, que es especialista en tratamiento de lesiones. La mala práctica produce lesiones como tendinitis en la rodilla y en el tendón de Aquiles, fascias plantares, condromalacia rotuliana, cintilla iliotibial, síndromes femoropatelares y periostitis principalmente tibiales, entre otras dolencias.

Para evitarlo, el especialista recurre a la famosa frase 'No corras para ser más fuerte, ponte fuerte para correr'. Según el médico y deportista, "hay que preparar el organismo antes de la actividad y seguir tres pasos". Primero, caminar correctamente. Segundo, trabajar la fuerza y la estabilidad en el núcleo del movimiento; es decir, los glúteos, el core y la musculatura abdominal. Tercero y como resultado de los puntos anteriores, ser una persona fuerte. A partir de allí, lánzate a correr.

Antes de trabajar la pelvis y el abdomen, Canales subraya que el corredor tiene que saber cuáles son los ejercicios para los cuales está capacitado, pues varían según cada persona.

ACUMULACIÓN DE FATIGA

Entre los corredores con más bagaje, a los que Canales advierte del peligro del sobreentrenamiento, muchos pudieron descansar durante estos últimos meses, a pesar de la factura psicológica del confinamiento.

El perfil de estos runners es el de una persona que combina trabajo, familia y obligaciones sociales con sacar tiempo para correr. Esta mezcla "puede pasarle una enorme factura al organismo, y se acumula fatiga, pero después de descansar un poquito, se 'vuela'", apunta.

Además de descansar, muchos de ellos han realizado durante el confinamiento los ejercicios correctivos y de fuerza que antes no hacían. "Cuando te dedicas a correr parece que te olvidas del trabajo de fuerza", reconoce Canales. Por eso, les recomienda a estos runners que no descuiden los niveles de entrenamiento de fuerza, ni de elasticidad, y tampoco se olviden de las compensaciones.

FUERZA Y DESCANSO

Canales concluye que "todo lo que hacemos en la vida es fuerza" y que "la parte más importante del entrenamiento es el descanso". Por eso, aconseja a los corredores fortalecer los músculos pélvicos, del abdomen, de los glúteos, los músculos lumbares, de la pelvis, así como la musculatura profunda de la columna vertebral... y escuchar al cuerpo para detectar los indicios de sobreentrenamiento para proceder al descanso.

No corras para ser más fuerte, ponte fuerte para correr